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超慢跑:比走路耗能 比跑步輕松

來源:科技日報(bào)
2024-11-21 11:39 
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“一個(gè)月,體重減了5斤左右”“第8個(gè)月,瘦了18斤”……最近,網(wǎng)絡(luò)社交平臺上,有關(guān)超慢跑的討論熱度持續(xù)增加。不少網(wǎng)友表示,超慢跑讓自己或身邊的親戚朋友瘦了下來。

什么是超慢跑?其效果真的有那么好嗎?如何科學(xué)地進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動?來看看專家怎么說。

具有較高安全性

超慢跑起源于日本,是一種以極慢速度進(jìn)行的跑步運(yùn)動。這種運(yùn)動方式不僅適合運(yùn)動新手、跑步初學(xué)者,也適合年長者、肥胖人群。南京體育學(xué)院運(yùn)動健康學(xué)院運(yùn)動康復(fù)系主任戴劍松曾公開表示,即使是骨質(zhì)疏松、退化性關(guān)節(jié)炎或膝蓋動過手術(shù)的患者,也可以遵醫(yī)囑進(jìn)行超慢跑練習(xí)。

超慢跑具有低強(qiáng)度、長時(shí)間的特性。研究表明,超慢跑消耗的能量是以同樣速度健步走的兩倍。這是因?yàn)檫@兩種運(yùn)動使用的肌肉不同,超慢跑雖然速度很慢,但每跑一步都必須抬起大腿,此時(shí)會用到臀大肌、股四頭肌和髂腰肌等肌肉。它們都屬于身體的大塊肌肉,會消耗較多能量。

不僅如此,相較于其他的鍛煉方式,超慢跑有著更低的損傷風(fēng)險(xiǎn)。《驚人的超慢跑》作者梅方久仁子提到,現(xiàn)代人多數(shù)缺乏運(yùn)動且體力不足,速度很慢的超慢跑,是最適合現(xiàn)代人的運(yùn)動方式之一。超慢跑對身體的負(fù)荷非常小,在完成超慢跑后,人也很少會產(chǎn)生肌肉酸痛的現(xiàn)象。因此,超慢跑的安全性較高。

跑步速度和姿勢有講究

那么,到底如何科學(xué)進(jìn)行超慢跑?在一些超慢跑跑者看來,超慢跑的核心在于“慢”,即慢速、小步幅、低強(qiáng)度。這種跑步方式將運(yùn)動強(qiáng)度控制在不會太累的程度,讓人更愿意嘗試并持續(xù)跑下去。

從事了20年超慢跑研究的日本福岡大學(xué)教授田中宏曉在《超慢跑入門》一書中提到,超慢跑的速度大約在每小時(shí)4到6公里,相當(dāng)于每公里用時(shí)10到15分鐘。

除了速度,超慢跑對于姿勢也有要求。據(jù)田中宏曉解釋,超慢跑的跑姿與正常跑姿有所不同,跑者要想象自己是個(gè)木偶被線拉著,身體挺直但不要緊繃;利用手肘的力量,將手臂往后擺動;稍微抬起下巴,直視前方;骨盆稍向前挺,并盡量抬起腿。超慢跑時(shí),跑者的腳應(yīng)以“先前腳掌、后腳跟”的姿勢接觸地面,同時(shí)要注意避免踮腳跑和步伐過大,以減少足底筋膜炎、跟腱炎的發(fā)生率。

超慢跑也有其適宜的呼吸技巧。進(jìn)行超慢跑時(shí)應(yīng)保持自然、穩(wěn)定的呼吸,如果呼吸急促或開始?xì)獯?,說明跑得太快,應(yīng)降低速度。

需要注意的是,超慢跑雖然強(qiáng)度低,但對于初學(xué)者或缺乏鍛煉的群體來說,也要循序漸進(jìn)。剛開始時(shí),可以先試著進(jìn)行10到15分鐘的超慢跑,然后逐漸增加時(shí)間,按自己適應(yīng)的節(jié)奏和強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。每次運(yùn)動后,務(wù)必做好腿部的拉伸放松。

此外,專家建議,在超慢跑前后要適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì);運(yùn)動后可食用莓果等抗氧化性強(qiáng)的食物,減少運(yùn)動引起的炎癥,加速恢復(fù)過程。

記者 孫 越  實(shí)習(xí)生 張曉同

【責(zé)任編輯:張瑨瑄】

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